Мы опросили некоторых ведущих специалистов страны, чтобы раскрыть правду о жирах, молочных продуктах, сое и многом другом.
Перевод Александр Юртаев
Итак, чтобы внести ясность, были заданы вопросы 10 ведущим экспертам по питанию в Соединенных Штатах: какой миф о питании вы хотели бы развеять - и почему? Вот что они ответили.
Миф № 1: свежие фрукты и овощи всегда полезнее консервированных, замороженных или сушеных.
Несмотря на устойчивое убеждение, что “лучше всего свежие”, исследования показали, что замороженные, консервированные и сушеные фрукты и овощи могут быть такими же питательными, как и их свежие аналоги.
“Они также могут сэкономить деньги и стать простым способом убедиться, что дома всегда есть фрукты и овощи”, - сказала Сара Блайх, директор по безопасности питания в области здравоохранения Министерства сельского хозяйства США и профессор политики общественного здравоохранения Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Т.Х. Чана. Одно предостережение: некоторые консервированные, замороженные и сушеные овощи и фрукты содержат вредные ингредиенты, такие как сахар, насыщенные жиры и натрий, поэтому обязательно читайте этикетки с пищевыми продуктами и выбирайте продукты, в которых содержание этих ингредиентов сведено к минимуму.
Миф № 2: все жиры вредны.
Когда исследования, опубликованные в конце 1940-х годов, обнаружили корреляцию между диетами с высоким содержанием жиров и высоким уровнем холестерина, эксперты пришли к выводу, что если вы уменьшите общее количество жиров в своем рационе, риск сердечных заболеваний снизится. К 1980-м годам врачи, федеральные эксперты в области здравоохранения, пищевая промышленность и средства массовой информации сообщали, что диета с низким содержанием жиров может принести пользу всем, хотя не было убедительных доказательств того, что это предотвратит такие проблемы, как болезни сердца или избыточный вес и ожирение.
Доктор Виджая Сурампуди, доцент кафедры медицины Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, Центр питания человека, сказала, что в результате очернение жиров побудило многих людей — и производителей продуктов питания — заменить калории из жира калориями из рафинированных углеводов, таких как белая мука и добавленный сахар. (Помните SnackWell?) “Вместо того, чтобы помогать стране оставаться стройной, показатели избыточного веса и ожирения значительно выросли”, - сказала она.
На самом деле, добавил доктор Сурампуди, не все жиры вредны. В то время как определенные виды жиров, включая насыщенные и трансжиры, могут увеличить риск таких заболеваний, как болезни сердца или инсульт, полезные жиры, такие как мононенасыщенные жиры (содержатся в оливковом и других растительных маслах, авокадо и некоторых орехах и семенах) и полиненасыщенные жиры (содержатся в подсолнечном и других растительных маслах, грецких орехах, рыбе и льняном семени), на самом деле помогают снизить риск. Полезные жиры также важны для обеспечения энергией, выработки важных гормонов, поддержания функции клеток и содействия усвоению некоторых питательных веществ.
Если вы видите продукт с надписью “без жира”, не думайте автоматически, что он полезен для здоровья, сказал доктор Сурампуди. Вместо этого отдавайте предпочтение продуктам с простыми ингредиентами и без добавления сахара.
Миф № 3: ‘Поступление калорий и их расход" - самый важный фактор долгосрочного набора веса.
Это правда, что если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы, вероятно, наберете вес. А если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы, вероятно, похудеете — по крайней мере, на короткий срок.
Но исследование не предполагает, что переедание приведет к устойчивому увеличению веса, что приведет к избыточному весу или ожирению. “Скорее, виды продуктов, которые мы едим, могут быть долгосрочными причинами” набора веса, - сказал доктор Дариуш Мозаффарян, профессор питания и медицины в Школе науки и политики в области питания имени Фридмана при Университете Тафтса. Ультраобработанные продукты, такие как рафинированные закуски, хлопья, крекеры, энергетические батончики, выпечка, газированные напитки и сладости, могут быть особенно вредны для набора веса, поскольку они быстро перевариваются и наполняют кровоток глюкозой, фруктозой и аминокислотами, которые превращаются в жир печенью. Вместо этого для поддержания здорового веса необходим переход от подсчета калорий к приоритизации здорового питания в целом — качества над количеством.
Миф № 4: людям с сахарным диабетом 2 типа не следует есть фрукты.
Этот миф проистекает из смешивания фруктовых соков, которые могут повышать уровень сахара в крови из-за высокого содержания сахара и низкого содержания клетчатки, с цельными фруктами.
Но исследования показали, что это не так. Некоторые исследования показывают, например, что те, кто потребляет одну порцию цельных фруктов в день, особенно черники, винограда и яблок, имеют более низкий риск развития диабета 2 типа. Другие исследования показывают, что если у вас уже есть диабет 2 типа, употребление цельных фруктов может помочь контролировать уровень сахара в крови.
Пришло время разрушить этот миф, сказала доктор Линда Шиу, терапевт и директор отдела кулинарной медицины и медицины образа жизни Kaiser Permanente в Сан-Франциско, добавив, что все, включая людей с сахарным диабетом 2 типа, могут извлечь пользу из полезных для здоровья питательных веществ, содержащихся во фруктах, таких как клетчатка, витамины, минералы и антиоксиданты.
Миф № 5: Растительное молоко полезнее.
Бытует мнение, что растительное молоко, например, из овса, миндаля, риса и конопли, более питательно, чем коровье. “Это просто неправда”, - сказала Кэтлин Мерриган, профессор устойчивых продовольственных систем в Университете штата Аризона и бывший заместитель министра сельского хозяйства США. Подумайте о белке: как правило, в коровьем молоке содержится около восьми граммов белка на чашку, в то время как в миндальном молоке обычно содержится около одного-двух граммов на чашку, а в овсяном молоке обычно около двух-трех граммов на чашку. Хотя питательность напитков на растительной основе может варьироваться, по словам доктора Мерриган, многие из них содержат больше дополнительных ингредиентов, таких как натрий и сахара, которые могут ухудшить состояние здоровья, чем коровье молоко.
Миф № 6: белый картофель вреден для здоровья.
Картофель часто поносят в сообществе диетологов из—за его высокого гликемического индекса, что означает, что он содержит быстроусвояемые углеводы, которые могут повысить уровень сахара в крови. Однако картофель на самом деле может быть полезен для здоровья, сказала Дафен Алтема-Джонсон, сотрудник программы продовольственных сообществ и общественного здравоохранения Центра Джона Хопкинса за пригодное для жизни будущее. Они богаты витамином С, калием, клетчаткой и другими питательными веществами, особенно при употреблении с кожей. Они также недороги и продаются в продуктовых магазинах круглый год, что делает их более доступными. Более полезные методы приготовления включают запекание, отваривание и обжаривание на воздухе.
Миф № 7: Никогда не следует кормить своих детей продуктами из арахиса в первые несколько лет жизни.
В течение многих лет эксперты говорили молодым родителям, что лучший способ предотвратить развитие пищевой аллергии у их детей - избегать кормления их обычными аллергенными продуктами, такими как арахис или яйца, в течение первых нескольких лет жизни. Но сейчас, по словам аллергологов, лучше познакомить вашего ребенка с продуктами из арахиса на ранней стадии.
Если у вашего ребенка нет тяжелой экземы или известной пищевой аллергии, вы можете начать вводить арахисовые продукты (например, разбавленное арахисовое масло, арахисовые слойки или арахисовую пудру, но не цельный арахис) примерно в 4-6 месяцев, когда ваш ребенок будет готов к употреблению твердых продуктов. Начните с двух чайных ложек арахисового масла, смешанного с водой, грудным молоком или молочной смесью, два-три раза в неделю, говорит доктор Ручи Гупта, профессор педиатрии и директор Центра исследований пищевой аллергии и астмы при Северо-Западной медицинской школе Фейнберга. Если у вашего ребенка тяжелая экзема, сначала спросите своего педиатра или аллерголога о том, стоит ли начинать есть арахисовые продукты примерно в 4 месяца. “Также важно кормить вашего ребенка разнообразной пищей в первый год жизни, чтобы предотвратить пищевую аллергию”, - сказал доктор Гупта.
Миф № 8: белок в растениях неполный.
“Где вы берете белок?’ - это вопрос № 1, который задают вегетарианцам”, - сказал Кристофер Гарднер, специалист по питанию и профессор медицины в Стэнфордском университете. “Миф заключается в том, что в растениях полностью отсутствуют некоторые аминокислоты”, также известные как строительные блоки белков, - сказал он. Но на самом деле, все растительные продукты содержат все 20 аминокислот, включая все девять незаменимых аминокислот, сказал доктор Гарднер; разница в том, что пропорция этих аминокислот не так идеальна, как пропорция аминокислот в продуктах животного происхождения. Итак, чтобы получить адекватное питание, вам просто нужно в течение дня употреблять разнообразные продукты растительного происхождения, такие как бобы, злаки и орехи, и потреблять достаточное количество общего белка. К счастью, большинство американцев получают более чем достаточно белка каждый день. “Это проще, чем думает большинство людей”, - сказал доктор Гарднер.
Миф № 9: употребление продуктов на основе сои может увеличить риск развития рака молочной железы.
В исследованиях на животных было обнаружено, что высокие дозы растительных эстрогенов в сое, называемых изофлавонами, стимулируют рост клеток опухоли молочной железы. “Однако эта взаимосвязь не была подтверждена в исследованиях на людях”, - сказал доктор Фрэнк Б. Ху, профессор и заведующий кафедрой питания Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Т.Х. Чана. Пока наука не указывает на связь между потреблением сои и риском развития рака молочной железы у людей. Вместо этого потребление продуктов и напитков на основе сои, таких как тофу, темпе, эдамаме, мисо и соевое молоко, может даже оказывать защитное действие в отношении риска развития рака молочной железы и выживаемости. “Соевые продукты также являются источником полезных питательных веществ, связанных со снижением риска сердечных заболеваний, таких как высококачественный белок, клетчатка, витамины и минералы”, - сказал доктор Ху. Результаты исследования ясны: будьте уверены, включив соевые продукты в свой рацион.
Миф № 10: Фундаментальные рекомендации по питанию постоянно меняются — и очень сильно.
Это не так, сказала доктор Марион Нестле, почетный профессор диетологии, пищевых исследований и общественного здравоохранения Нью-Йоркского университета. “В 1950-х годах в первых диетических рекомендациях по профилактике ожирения, диабета 2 типа, болезней сердца и тому подобного рекомендовалось сбалансировать калорийность и свести к минимуму продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, соли и сахара. Текущие рекомендации по питанию в США призывают к тому же ”. Да, наука развивается, но основные рекомендации по питанию остаются неизменными. Автор Майкл Поллан свел их к семи простым словам: “Ешьте пищу. Не слишком много. В основном растения ”. По словам доктора Нестле, этот совет работал 70 лет назад и продолжает работать сегодня. И он оставляет достаточно места для употребления продуктов, которые вы любите.
