Большинство людей, которых я знаю, будь то лично или в качестве моих пациентов, хотят предпринять новые шаги для улучшения своего здоровья и качества жизни. К сожалению, многие люди, принимающие решение стать здоровее, полагаются на информацию из средств массовой инн и на рекламу индустрии самопомощи. Большая часть этой информации неверна или вводит в заблуждение. Когда люди хотят улучшить свою диету, они часто говорят, что употребляют только цельные органические продукты или, возможно, переходят на палео диету или сыроедение, если у них есть на то действительно мотивация. Но эти изменения ничего не стоят — только дорогие развлечения и трата денег.
Пожилые пациенты, обеспокоенные своей памятью и когнитивными функциями, обычно сосредотачиваются на двух вещах: диете и «мозговых играх». Как было уже доказано учёными, мозговые игры в основном не работают. Если вы играете в танчики , вы становитесь лучше только в танчиках. Вот и все. Диета немного сложнее, так как у некоторых людей, особенно пожилых людей, может быть дефицит определенных питательных веществ, особенно B12. Даже здесь люди отвлекаются на понятие «суперпродукты» или какие-то волшебные пищевые добавки. Реальность такова, что для большинства людей достаточно хорошо сбалансированной диеты и есть много фруктов и овощей. Однако витамин B12 в основном поступает из мяса. Кроме того, это витамин с трудом усваивается (требуется кофактор), и у некоторых людей его усвоение ухудшается или снижается с возрастом. Решение здесь состоит в том, чтобы проходить регулярные осмотры у вашего врача, который будет проверять уровень B12 и при необходимости назначать в12. Вам может даже понадобиться инъекция B12, если ваше желудочно-кишечное всасывание действительно нарушено.
Но мы даже не обсудили факторы, оказывающие, пожалуй, наибольшее влияние на когнитивную функцию здоровых взрослых людей. Я подчеркиваю здоровых, потому что если у кого-то есть заболевание, которое влияет на работу его мозга, это отдельная тема. Возможно, самым значительным фактором, влияющим на память здоровых взрослых, является сон. Часто сон становится отвратительным, когда мы становимся старше по разным причинам. Люди привыкают к хронически плохому сну и недооценивают его влияние на свои когнитивные функции и память. Так что первым шагом при изменении памяти всегда должно быть одно и то же– исправь свой сон. Вы можете сделать это с помощью улучшения гигиены сна, но если это не решит проблему снова, вам нужно обратиться к врачу. У вас может быть расстройство сна, такое как апноэ во сне (затрудненное дыхание во сне), и это нанесет ущерб вашей памяти. Некоторые люди также борются с беспокойством и депрессией, и это может ухудшить память и концентрацию. Так что решайте и эти вопросы.
Фактор, которым часто пренебрегают, это то что пожилые люди (все) могут сделать для поддержания работы своего мозга, — это физические упражнения. Это простая рекомендация, потому что это то, что все равно должны делать все. Не совсем понятно, почему упражнения улучшают работу мозга, но есть несколько правдоподобных гипотез. Это может быть связано с тем, что бездействие ухудшает работу мозга, это может быть связано с общим улучшением физиологической функции или сердечно-легочного здоровья. Кроме того, вам не нужны спортивные тренировки, 30 минут умеренных упражнений три дня в неделю достаточно, чтобы увидеть эффект.
Но в то время как исследования, кажется, показывают пользу от упражнений, результаты клинических испытаний были неоднозначными, и статистическую пользу было трудно зафиксировать. Недавний систематический обзор и метаанализ пытались решить этот вопрос, и (переходя к сути) они обнаружили статистическую пользу для функции эпизодической памяти у взрослых в возрасте 55-68 лет от умеренных физических упражнений. Но давайте распакуем это немного.
Исследователи нашли 36 исследований, отвечающих критериям включения, в общей сложности с участием 2750 человек. Затем они объединили данные, что было непросто, поскольку им нужно было объединить данные испытаний с различными деталями (с точки зрения вмешательств, популяций и показателей результатов). В конце концов они обнаружили, что объединенные данные показали статистическую пользу от эпизодической памяти, то есть воспоминаний о прошлых событиях вашей жизни. Преимущество было очевидным для тех, кому 55-68 лет, но не было статистически значимым для тех, кому 69-85 лет.
Это хорошее применение для метаанализа — объединение данных из многих исследований для увеличения мощности данных (возможности обнаруживать меньшие сигналы). Но проведение метаанализа вводит новые потенциальные предубеждения. Как были выбраны испытания, как были объединены данные? Кроме того, когда результат положительный только для подгруппы, каждое предостережение вызывает у меня некоторую тошноту. Были ли рассмотрены другие переменные, и они не были признаны значимыми? Было ли это всего лишь взломом замка и сбором вишен? Ожидали ли исследователи, что эта подгруппа будет значимой, прежде чем они начали анализировать данные?
Для меня результат здесь правдоподобен, согласуется с лучшими исследованиями, и есть основания предполагать, что именно эти переменные имели значение. Но все же, я хотел бы увидеть большое испытание, чтобы подтвердить эти выводы. Метаанализ полезен, но не так предсказуем, как отдельное тщательное и крупное исследование.
А пока что нам делать с этими результатами? Учитывая, что результтаты рекомендацияй касается регулярных умеренных физических упражнений, что, как мы уже знаем, полезно в других отношениях, особых разногласий не возникает. Я бы сказал – регулярно занимайтесь умеренными физическими упражнениями, это полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы, здоровья мышц и костей, а также может быть полезно для вашей когнитивной функции. Есть также предложение, что вы должны начать это как можно раньше. Если вы будете ждать слишком долго, преимущества, скорее всего, ослабнут и могут исчезнуть.
И снова мы возвращаемся к основным рекомендациям для здоровья в целом — хорошо высыпайтесь, здоровое разнообразное питание, регулярные физические упражнения, воздержитесь от курения и чрезмерного употребления алкоголя. Когда люди хотят стать здоровыми, они должны сосредоточиться на этих вещах. Это «95% ответ». Все остальное плавает по краям и может быть даже бесполезным. Нет никакого секрета, никакого «сумасшедшего трюка», никакой волшебной таблетки или суперпродукта.
