Можем ли мы действительно использовать химические вещества нашего мозга, чтобы придать себе заряд позитива? Ученые делятся своими рецептами повышения уровня окситоцина, серотонина и многого другого.
Брюнинг выросла среди множества несчастий, но не могла понять почему так происходит. Чтобы попытаться выяснить это, она жадно читала психологию, одновременно воспитывая двоих детей и работая профессором менеджмента в Калифорнийском государственном университете. “Я думала, что если буду следить за исследованиями, то это сделает всех счастливыми.”, - говорит она. “А потом я увидела, что мои студенты не были так мотивированы, мои дети не были так мотивированы, и дети профессоров социальных наук тоже не были так мотивированы. Поэтому я начала искать более глубокие корни нашей мотивации и наших эмоций”. Далее она написала книгу "Привычки счастливого мозга: переучите свой мозг, чтобы повысить уровень серотонина, дофамина, окситоцина и эндорфина".
Сегодня, когда новости отовсюду кажутся бесконечно мрачными, нам всем нужен дополнительный заряд позитива. Может ли помочь использование нашего понимания химических веществ мозга – от дофамина и эндорфина до окситоцина и серотонина? Брюнинг, наряду с рядом ученых, работающих в этой области, считает, что это именно так.
Большая часть того, что мы знаем о биологической основе наших эмоций, мы черпаем из исследований на животных. Подумайте о лабораторных крысах, которые научились нажимать на определенные рычаги, чтобы получить больше сахара или кокаина, и которые продемонстрировали двустороннюю схему удовольствия - желание и симпатию. Желание связано с нейромедиатором дофамином, а симпатия - чувствами наслаждения каннабиноидов и опиатов, которые вырабатывает наш организм, когда мы исполняем свои желания.
Репутация окситоцина как гормона любви во многом проистекает из экспериментов с луговыми полевками, воспитывающими своих детенышей, которые показали, что именно окситоцин делает социальные связи такими приятными. Другими словами, эти типы исследований могут не дать нам права делать подробные заявления о причине и влиянии любой активности на химические вещества мозга любого отдельного человека, но они предлагают полезные точки, к которым мы можем присоединиться.
Мы часто называем удовольствия наградой, потому что они эволюционировали, чтобы поощрять поведение, способствующее выживанию. Но это определенно не так, говорит Брюнинг, “они просто для того, чтобы вы были счастливы сидеть и созерцать вселенную”.
Дофамин часто упоминается в терминах зависимостей, потребительства и социальных сетей, но он существует для того, чтобы предупредить нас о необходимости искать предметы первой необходимости, такие как еда и партнер. - Представьте себе обезьяну, ищущую пищу, - говорит Брюнинг. - Когда они видят еду на расстоянии, высвобождается дофамин, который привлекает их внимание, высвобождает резервный запас энергии и мотивирует их сделать шаг вперед. Каждый шаг к вознаграждению вызывает больше выработки дофамина”.
Дофамин - это неотъемлемая часть удовольствия, но это также предвкушающий, возбужденный, ищущий аспект. Итак, помимо того, что вы смотрите рекламу нездоровой пищи, каковы здоровые способы получить кайф? “У вас есть долгосрочная цель, краткосрочная цель и среднесрочная цель”,-говорит Брюнинг. - Так что ты всегда шагаешь к награде и всегда немного ее стимулируешь. Это помогает, потому что “действие дофамина не длится долго, он не предназначен для этого. Если вы умираете от жажды, как только получаете воду, то вода больше не делает вас счастливым”. Она предлагает развить навык, “который поможет вам достичь далекой мечты. Может быть, вы тратите на этот навык всего 10 минут в день, но он постоянно вызывает ощущение, что вы приближаетесь к награде. Другой человек планировал бы такое событие, как вечеринка, все, что дает вам что-то, чего вы ждете с нетерпением, над чем вы можете контролировать в данный момент, во что вы можете регулярно вкладывать усилия”.
Конечно, существуют миллионы нездоровых вариантов достижения краткосрочных целей - это сладости, бессмысленные интернет – покупки, наркотики и выпивка, но Брюнинг советует просто потратить время на планирование своих развлечений. - Вы можете просто получить удовольствие, изучив список вещей, которые вам действительно нравятся, а не покупать их.
Именно профессор Кент Берридж первым систему роста удовольствия от желания к симпатии. Блаженство симпатической части удовольствия имеет, по его словам, “гораздо меньшую и более хрупкую мозговую основу”, чем желание, это дофаминовая часть. Это одна из причин, почему интенсивные удовольствия в жизни случаются реже и менее устойчивы, чем интенсивные желания.
Но даже кратковременное удовольствие может поставить нас на более позитивную основу, так что, слава богу, есть много источников: видеть смеющегося ребенка, есть вкусную еду и секс, все это отличные способы зажечь центры удовольствия. К сожалению, большинство из них сопровождаются уже встроенной сытостью, как только мы съедаем определенное количество сыра, он становится все менее и менее вкусным, и мы становимся “сытыми”, по крайней мере до тех пор, пока не увидим десертное меню в ресторане и не запустим новую волну дофамина.
Но есть простой способ поддерживать захватывающий цикл удовольствия: “Музыка, а также танцы",-говорит Оливия Фостер Вандер Эльст, музыкант, ставший нейробиологом, получившая докторскую степень по танцам сальсы в Орхусском университете в Дании. И то, и другое приводит к постоянному обновлению фазы симпатии. Таким образом, вы получаете эти действительно длинные циклы удовольствия. И фаза насыщения тоже довольно здесь слабая. Неважно, слушаете ли вы Let It Go несколько раз или плейлист из ваших любимых арий, удовольствие продолжает приходить. В недавней статье Фостера Вандера Эльста в соавторстве говорится, что положительный эффект музыки отчасти объясняется постоянным ожиданием того, что будет дальше: “Стадия "сладкого предвкушения" этого цикла удовольствия одновременно очень мотивирует и доставляет удовольствие”.
Вы можете получить те же эмоции, просто наблюдая за эстетически приятными движениями (привет, интернет). Возможно, мы еще не знаем точно, что происходит в мозге во время танца, но, как говорит Фостер Вандер Элст, “мы точно знаем, что синхронное движение повышает болевой порог”.
Окситоцин.
Это возвращает нас к так называемому гормону любви-окситоцину. Брюнинг обеспокоена тем, что у нас есть бесполезные идеализированные ожидания по этому поводу. Животные ищут группу, когда чувствуют угрозу. Таким образом, вы можете ослабить свою бдительность, потому что вас защищают другие – это врожденное эгоистичное чувство. Зебра не может есть, если она постоянно ищет везде льва. Когда она окружена другими зебрами, тогда она может расслабиться и поесть”.
Хотя связь заставляет вас чувствовать себя в безопасности, Брюнинг говорит: “Когда у вас есть идеализированные представления о социальных группах, то, откровенно говоря, ваши социальные отношения могут закончиться разочарованием”. Вместо этого она советует нам думать о доверии, а не о социальной жизни. ”Это доверие взаимно, поэтому вы должны предложить поддержку, чтобы получить ее. Если вы чувствуете голод по окситоцину, решение Брюнинга “состоит в том, чтобы построить свою сторону моста с большим количеством людей. Вы не можете контролировать, когда они пересекают его, но вы будете приятно удивлены. Получать окситоцин таким образом, говорит она, “гораздо лучше, чем чувствовать, что ты каждую минуту должны следовать за стадом, как думает твое внутреннее млекопитающее: оно чувствует угрозу, когда ты изолирован.
Серотонин
Это тот самый нейромедиатор, о котором мы часто слышим в связи с антидепрессантами и наслаждением. Но его роль в настроении до конца не изучена. Мы производим его из вещества под названием триптофан, которое содержится в большом количестве здоровой пищи, но нет никаких доказательств того, что их употребление повысит уровень серотонина или счастья. Мы знаем, что таинственная вселенная микробов, живущих в нашем кишечнике, была положительно связана с выработка серотонина (90% нашего серотонина вырабатывается в кишечнике), поэтому употребление поддерживающей микробиом диеты может помочь. Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара и обработанных продуктов и придерживайтесь разнообразной диеты с высоким содержанием клетчатки, в основном растительной, включающей ферментированные продукты, такие как тофу и квашеная капуста. Существует множество доказательств того, что такое питание приводит к уменьшению депрессии и тревоги.
Брюнинг связывает выработку серотонина с ощущением себя победителем. “Млекопитающие очень конкурентоспособны и иерархичны", - говорит она. -Они всегда ищут позицию “я сверху", потому что это помогает им распространять свои гены. У всех есть этот импульс, и ваш мозг млекопитающего вознаграждает вас серотонином, когда вы занимаете позицию”сверху". Но это очень ненадолго, говорит она, так что вы можете оказаться в бесконечном цикле нужды быть именно сверху.
Ее совет - найти способы поднять себя, не унижая других, сосредоточившись на своих сильных сторонах. Но также, - говорит она, - будь философом и знай, что мы не созданы для того, чтобы получать серотонин каждую минуту.
Сиара Маккейб, профессор неврологии, психофармакологии и психического здоровья Университета Рединга, говорит, что вполне вероятно, что уровень серотонина относительно фиксирован. - Но мы знаем, что если вы занимаетесь тем, что считаете субъективно полезным, приятным опытом, то, вероятно, высвобождаете некоторые из тех химических веществ, которые участвуют в наслаждении, спокойствии или удовлетворенности. И если у вас войдет в привычку делать эти вещи – играть ли с кошкой, выигрывать ли в Монополию или плавать на каноэ, то даже предвкушение и сигналы, связанные с ними, станут для вас приятными.
Эндорфины.
Это эндогенные (то есть мы вырабатываем их в своем организме) опиоиды, которые вырабатываются в нас в мимолетные моменты интенсивного удовольствия, но они также могут притупить боль от травмы. Они всегда упоминаются как причина, по которой физические упражнения заставляют нас чувствовать себя хорошо, но на самом деле физические упражнения производят настоящий коктейль наркотиков наряду с другими физическими и психологическими удовольствиями от чувства достижения до улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.
Дэвид Райхлен - эволюционный биолог из Университета Южной Калифорнии, чья нынешняя цель состоит в том, чтобы выяснить, почему физические упражнения полезны для людей, когда большинство животных просто эволюционировали, чтобы сохранить физическую нагрузку, когда это необходимо (скажем, бегство от льва). Его гипотеза состоит в том, что они эволюционировали 2 миллиона лет назад, когда мы сменили жизнь, связанную с добычей пищи, на жизнь охотника.
Его исследования показали, что когда мы умеренно тренируемся – возможно, быстро ходим, запыхавшись, мы вырабатываем эндоканнабиноиды. Это, говорит Райхлен, “молекулы ингредиента марихуаны. Основной эндоканнабиноид, который, по-видимому, связан с физическими упражнениями, называется анандамидом, названным в честь санскритского слова ананда, то есть блаженство. Когда вы получаете такую активацию эндоканнабиноидов, говорит он, может произойти пара вещей. - Во-первых, вы получаете обезболивающий эффект. И есть также мягкое, полезное ощущение – не похожее на тот кайф, который вы получили бы от курения марихуаны, потому что вы не купаете свой мозг в этом химическом веществе, – производимое по требованию, вероятно, в областях, связанных с вознаграждением".
Эти химические вещества расщепляются довольно быстро, но не раньше, чем они поднимут нам настроение. “Мы такой странный вид, потому что у нас есть эта способность думать о том, что мы чувствуем”, - говорит Райхлан. ”Вы получаете этот сдвиг в своем настроении от физической активности, а затем это меняет ваше мышление на всю оставшуюся часть дня, даже когда это химическое вещество исчезло
Если травма или состояние здоровья означают, что вы не можете тренироваться так много, как хотелось бы, ПЭТ-сканирование недавно выявило еще один путь к эндорфиновому раю: социальный смех. Так что, может быть, самое время пойти в комедийный клуб или позвонить своему забавному другу. Исследование, проведенное в 2017 году финскими и британскими исследователями, показало, что социальный смех “значительно повышает” уровень эндорфинов.
Райхлен считает, что мы все можем извлечь пользу из понимания этих связей образа жизни с настроением, “потому что это означает, что мы не совсем беспомощны. Если есть действия, которые люди могут предпринять, верные и научно проверенные, они могут улучшить самочувствие. Он думает, что людям очень важно это знать.
