Это конечно, это не панацея, но правильная добавка к пище может поддерживать качественный сон в сочетании со здоровыми ночными привычками (минимизация электроники, управление стрессом и соблюдение режима сна). В наши дни на рынке есть много добавок для сна—некоторые из них имеют подтверждение в научных исследованиях, другие нет. Сегодня мы исследуем роль, которую добавки магния, в частности, они могут играть в крепком ночном сне
Что такое магний?
Магний является важным минералом для человеческого организма, который играет важную роль в производстве энергии, развитии костей, сокращении мышц и многом другом.*
"Способность наших нервов передавать сигналы по всей нашей центральной нервной системе (головной, спинной мозг и т. д.) Всё это зависит от магния. Метаболизм углеводов и жиров для получения энергии АТФ тоже требует магния. В регуляции кровяного давления и частоты сердечных сокращений непосредственно участвует магний. Этот минерал даже необходим для производства ДНК, РНК и белков.
Наш организм не может вырабатывать магний, поэтому мы должны ежедневно потреблять этот необходимый макроминерал с помощью еды. Это легче сказать, чем сделать, поскольку некоторые промышленные сельскохозяйственные производства лишают пищу необходимого минерала.
Подсчитано, что 43% взрослых американцев в настоящее время не могут удовлетворить свои ежедневные потребности только с помощью диеты.
Чтобы рассмотреть этот дефицит магния в дальнейшей перспективе, мы говорим о более чем 100 миллионах взрослых, которые не могут ежедневно удовлетворять свои потребности в питании.
Магний в нашем организме также имеет тенденцию к естественному снижению с возрастом, из-за снижения всасывания в кишечнике, уменьшения накопления в костной ткани и избыточной потери магнием через мочу. Все это делает поддержание здорового уровня магния для многих делом всей жизни.
Что же такое магний?
Магний является важным минералом для человеческого организма, который играет важную роль в производстве энергии, развитии костей, сокращении мышц и многом другом.
Подсчитано, что почти половина взрослых американцев в настоящее время не могут удовлетворить свои ежедневные потребности только с помощью диеты.
Польза магния для сна.
Будучи многозадачным человеком, магний участвует во многих процессах, влияющих на сон. Во-первых, он помогает регулировать наш циркадный ритм, это внутренние часы, которые говорят организму, когда бодрствовать, а когда ложиться спать.
Природной сон: доктор Кэтрин Дарли, добавляет, что магний также способствует производству нейротрансмиттеров, которые способствуют релаксации и покое нервной деятельности, в первую очередь, гамма-аминомасляная кислота (ГАМК). Как агонист ГАМК путей, магний действует прямо и позитивно, производя оздоровительные воздействия и улучшая архитектура сна"* добавляет доктор.
В то время как минерал явно играет определенную роль в процессе сна, интегративный невролог Илен Рухой, доктор медицины, отмечает, что клинические исследования добавок магния для сна неоднозначны, и требуется большее количество рандомизированных контролируемых исследований. Он также предупреждает, что любой человек с диагностируемой проблемой сна захочет проконсультироваться со своим врачом для составления индивидуального плана лечения. "Магний не обязательно является панацеей от всех проблем со сном", - добавляет Рухой.
С учетом сказанного, многообещающие результаты и ряд преимуществ магния для поддержания сна, которые были выявлены исследованиями:
Магний может улучшить маркеры качества сна.
В небольшом исследовании 2012 года, опубликованном в журнале Journal of Research in Medical Sciences, исследователи наблюдали за группой из 46 пожилых людей (в возрасте от 60 до 75 лет) в течение восьми недель. По сравнению с теми, кто получал плацебо, и те, кто ежедневно принимал магний, показали статистически значимое улучшение латентности начала сна, продолжительности сна и эффективности сна (процент времени, проведенного во сне в постели).
Это самый значительный элемент улучшающий сон, и это обнаружено в ходе клинических испытаний магния. И в дополнение к этим очевидным маркерам качества сна те испытуемые, кто принимал магний в этом исследовании, также показали снижение уровня кортизола, гормона стресса, что еще больше поддерживало расслабляющий эффект магния.
Магний может облегчить засыпание и пробуждение, если человек постоянно напряжен.
В сочетании с мелатонином и цинком добавки магния улучшили качество сна у 43 пожилых людей, живущих в учреждении длительного ухода в Италии, в ходе другого клинического исследования 2011года. По сравнению с группой плацебо те пожилые, кто принимал эту добавку, им было легче засыпать и просыпаться бодрыми.
Магний может увеличить медленный сон.
Исследование ЭЭГ от 2002 года показало, что магний увеличивает медленный сон, это стадия глубокого сна, которая необходима для консолидации памяти и восстановления мышц. То же исследование показало, что магний может помочь регулировать нашу ось HPA, подавляя энергичную реакцию на стресс это известная фраза "сражайся или беги".
Другие преимущества магния.
Помимо его потенциальной пользы для сна, есть много других причин для ежедневного приема магния, особенно если вы не получаете достаточного количества минерала только из пищи. Магний "способствует электролитному балансу, потому что он является электролитом, а также вызывает расслабление мышц".
Магний играет решающую роль в транспортировке и активации витамина D в организме, а также в здоровье почек, балансе кровяного давления и многом другом. "Поэтому я часто рекомендую клиентам добавки из магния", - добавляет Рухой.
Является ли одна из видов добавки магния лучшец для сна?
Все добавки магния соединяют минерал с другим соединением (например, кислород для оксидной формы, глицин для бисглицинатной формы, лимонная кислота для цитратной формы и т.д.), это просто, чтобы помочь с доставкой магния. Когда дело доходит до лучшего типа добавки магния для сна, Рухой говорит, что это, как правило, глицинат магния.
"Глицинат магния легко усваивается, не имеет многих побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта и содержит глицин", Аминокислота глицин сама по себе полезна для сна, и было доказано, что она облегчает засыпание и сонливость, а также уменьшает дневную сонливость. Проще говоря магний нужно потреблять с глицином.
Другие популярные виды добавок магния включают:
Хлорид магния (общая добавка магния)
Оксид магния (стимулирует опорожнение кишечника)
Сульфат магния (используется для пополнения электролитов)
Чтобы еще больше увеличить потребление магния перед сном, вы также можете есть продукты, содержащие этот минерал, такие как бананы или темный шоколад.
Что нужно знать о дозировке магния.
Независимо от того, какую форму магния вы принимаете, нужно остановиться ниже допустимого верхнего уровня потребления NIH для дополнительных источников магния, в частности, 350 миллиграммов (если иное не указано врачом). Доза в 200 миллиграммов перед сном будет достаточной для большинства людей.
Чтобы представить эти цифры в перспективе, женщинам требуется более 320 миллиграммов магния в день (с еще более высокими потребностями во время беременности), в то время как мужчинам требуется 420 миллиграммов. И, как объясняют врачи, "пища и дополнительные источники магния не противоречат друг другу; они непосредственно дополняют друг друга и даже разумны".
В какое время суток следует принимать магний?
В то время как вы действительно можете принимать добавку магния в любое время дня, те, кто использует ее для сна, нужно сделать это в часы, предшествующие сну. Точное время зависит от человека, типа магния и конкретной добавки.
"Если добавка магния содержит другие ингредиенты, поддерживающие сон, то вся дуга этой формулы должна быть рассмотрена для определения времени потребления врачом"
Например, рекомендуется принимать формулу sleep support+, которая сочетает бисглицинат магния (то есть минерал магния плюс две молекулы аминокислоты глицина) с экстрактом мармелада и PharmaGABA® - за 30 минут или до двух часов до сна. "PharmaGABA® будет стимулировать сон, поскольку его клиническая эффективность проявляется от 30 минут до пары часов перед сном"
Вы также захотите рассмотреть свои собственные потребности сна: если засыпание является для вас проблемой, прием добавки в более ранние часы поможет вам начать спать к тому времени, когда вы ляжете в постель. Если проблема заключается в том, чтобы заснуть, вы, скорее всего, можете сделать это ближе к началу сна.
Наконец, время будет зависеть от типа магния, который вы принимаете. Поскольку менее усваиваемые формы, такие как оксид магния, могут стимулировать работу кишечника, вы определенно не захотите принимать их прямо перед сном , чтобы не расстрачивать сон на походы в туалет.
Что искать в добавке магния для сна.
Как мы уже говорили, глицинат магния, как правило, является лучшим типом добавки магния для приема перед тем как лечь в постель, потому что он мягко воздействует на желудок и легко усваивается организмом.
Когда вы ищете правильную добавку глицината магния для ночного использования, вам нужно будет найти что-то, что легко включить в вашу рутиные действия, будь это то капсула или порошок, чтобы добавить куда то перед сном. Некоторые добавки магния необходимо принимать с пищей, что также важно отметить.
Обязательно поищите добавку с коротким списком действующих ингредиентов, не содержащую связующих веществ, консервантов, искусственных красителей и ароматизаторов. Если добавка содержит какие-либо другие активные ингредиенты, помимо магния, они должны быть подтверждены клиническими исследованиями.
Нет ни одной волшебной таблетки, которая обеспечивала бы отличный сон постоянно. (увы!), И последовательный высококачественный отдых проистекает из режима сна. Добавки для сна могут быть полезными дополнениями к вашему ночному арсеналу, а магний (в частности, бисглицинат магния) может быть полезным по ряду причин, которые выходят далеко за пределы спальни.
