У вас есть 60 секунд? Используйте их, чтобы снять небольшое беспокойство или напряжение с помощью этих быстрых и простых техник.
Борьба со стрессом не должна занимать много времени.
Еще до пандемии американцы были одними из самых напряженных людей в мире. Потом пришел КОВИД и еще больше заставил беспокоиться. Назовите любую группу американцев, и, вероятнее всего, как показал недавний опрос, что уровень их стресса стал просто невыносимым: родители, учителя, медицинские работники, подростки — список можно продолжать и продолжать.
Конечно, никто не может самостоятельно справиться с этим чрезвычайно трудным моментом, и если вы перегружены, и вам следует как можно скорее обратиться к своему врачу первичной медицинской помощи или специалисту по психическому здоровью.
Но если вам просто нужен способ справиться и сосредоточиться в стрессовые моменты, вот пять невероятно простых стратегий, которые могут помочь — за 60 секунд или даже меньше. Попробуйте их все вместеи посмотрите, что работает для вас.
1. Представьте себе кого-то, кого вы действительно любите.
“Вы можете сделать это, если ждете метро, лифт или просто разгружаете посудомоечную машину. Подумайте о ком-то очень быстро, кого вы действительно любите”, - сказала Сьюзи Мур, автор книги “Пусть это будет легко: простые способы перестать испытывать стресс и начать жить". Это может быть ваш ребенок, ваш партнер, друг или даже ваш питомец.
Вспомните, как они выглядят, как пахнут. Подумайте о том, насколько они успокаивают вас, или о том, как вы себя чувствуете в их присутствии. “Просто подумайте о том, как сильно вы их любите”, - сказала Мур.
Исследователи обнаружили, что личная связь является одним из четырех столпов личного счастья, и простого сосредоточения внимания на ком-то любимом может быть достаточно, чтобы помочь вам подключиться к своему спокойному, счастливому месту и развить связь.
2. Запланируйте свое личное время для беспокойства.
Если вы чувствуете, что ваша тревога действительно берет над вами верх, один простой “хак” - записать время этого беспокойства или оставить пометку на смартфоне.
“Многие люди озабочены днем и ночью, и все, это связано с тревогой” пишет Роберта Лихи, директор Американского института когнитивной терапии и автор книги “Бойся лекарства”. “А что, если вы могли бы поставить эти заботы пылиться на полке, и стряхнуть с них пыль, скажем, в 12 часов 20 минут?”
Люди часто думают, что если что-то приходит им в голову, они должны беспокоиться об этом прямо сейчас. Но это неправда, сказала Лихи. Вместо этого может быть полезно указать в своем календаре время, когда вы сможете сесть и по-настоящему погрузиться в свои заботы, и к тому времени, когда вы это сделаете, некоторые из них, возможно, исчезнут навсегда.
Поэтому, если вы еще не запланировали немного время для беспокойства, сделайте это и добавьте его в свой календарь. Вы будете чувствовать себя лучше, зная, что предприняли шаги для управления своим стрессом, а не пытаетесь игнорировать его или позволять ему контролировать ваши дни.
3. Закатите себе "танцевальную вечеринку".
Это займет не больше двух или трех минут, но если вы чувствуете, что вам нужно успокоиться, включите песню, которую вы любите, и станцуйте от всего сердца. Исследования показывают, что как музыка, так и танцы могут снизить уровень стресса и повысить уровень счастья.
Если танцы вам не по душе — или вы не в том месте, где вы можете это сделать, просто вместо этого двигайте своим телом в течение одной минуты под такт музыке. Прыгайте вверх и вниз под музыку. Примите одну позу йоги. Если вы чувствуете себя более амбициозным, вы даже можете выполнить короткую, энергичную работу по дому! Попробуйте все, что поможет вашему организму высвободить гормоны хорошего самочувствия, такие как дофамин, и это выведет вас из вашей собственной головы. (Бонусные баллы добавляются, если вы делаете это во время прослушивания песни, которую вы действительно любите.)
4. Попробуйте обнять на три вдоха.
Это может быть особенно полезно, если причиной вашего стресса является ребенок, который находится в середине истерики, но это действительно работает в любое время, когда вы находитесь рядом.
Вот как это работает: в момент стресса дайте своему ребенку или партнеру (или с кем бы вы ни были) “большое медвежье объятие”, - сказала Шонда Моралис, психотерапевт и автор книги “Дыши, мама, дыши”. Затем сделайте три больших вдоха и три больших выдоха.
Это мощное средство для снятия стресса по нескольким причинам. Во-первых, множество исследований показывает, что глубокое дыхание может способствовать ощущению спокойствия. Кроме того, прикосновение может облегчить чувство тревоги.
5. Измените обои на вашем телефоне.
Еще один способ отвлечься от всего, что вас беспокоит, и еще раз укрепить это важнейшее чувство — это посмотреть на фотографию, которая делает вас по-настоящему счастливым. Мур любит менять экран блокировки и обои своего телефона примерно каждую неделю, чтобы регулярно видеть что-то, что заставляет ее улыбаться.
“Подумайте о том, как часто мы каждый день достаем свои телефоны. Я думаю, что это более 200 раз за день", - сказала она. Так что поставьте там что-нибудь, что заставит вас чувствовать себя действительно хорошо, будь то фотография вашего питомца, друга, какой-нибудь пейзаж, который вас действительно тронул, или даже отличная еда, которую вы недавно съели. Затем часто меняйте заставку, потому что ваш разум приспосабливается к тому, что он видит.
Это должно быть на вашем телефоне было что-то, что “немного возбуждает вас или заставляет вас улыбаться”, когда вы смотрите на него, сказала Мур.
