Сон влияет на множество гормонов в организме, в том числе которые связанны со стрессом или голодом.
Слишком много и мало времени проведенным под одеялом может повлиять на гормоны. Хороший ночной сон необходим для поддержания баланса гормонов.
Что такое гормоны и для чего они нужны?
Гормоны - это химические посредники, которые играют жизненно важную роль в регулировании многих процессов, систем и функций организма.
Организму для правильного функционирования необходим ряд различных гормонов. Они высвобождаются через эндокринную систему , сеть органов и желез, расположенных по всему телу.
Гормоны отвечают за многие функции организма, в том числе:
обмен веществ и аппетит
рост
температуру тела
сексуальная функцию, влечение к противоположному полу и размножение
частоту сердцебиения
кровяное давление
циклы сна-бодрствования
На производство и функцию многих гормонов в организме влияют другие потребности организма, например, сон.
Сон и гормоны
На различные функции гормонов и их высвобождение влияет сон или циркадный ритм, или всё происходит наоборот.
Достаточный сон важен для регулирования ряда гормонов, в том числе:
кортизола
эстрогена и прогестерона
гормоны голода, такие как инсулин, лептин и грелин
мелатонин
гормоны щитовидной железы
гормоны роста
Например, мелатонин контролирует режим сна и сообщает вашему телу, когда надо поспать. Гормон роста человека высвобождается в часы глубокого сна, который жизненно важен для роста и восстановления клеток.
Другие гормоны, такие как кортизол, зависят от времени сна, его продолжительности и качестве сна.
Почти все гормоны в организме высвобождаются в ответ на ваш циркадный ритм, также известный как цикл сна-бодрствования.
«Если игнорировать плохой сон, вы упадете с "гормонального лестничного марша", - говорит психиатр Готфрид. «Это правда, независимо от того, сколько вам 30, 50 или 70 лет».
Сон важен для эффективного функционирования гормонов, поскольку многие из них зависят от цикла сна и бодрствования.
«Регулярный сон может помочь в регулировании гормонов», - говорит Абхинав Сингх, доктор медицины, медицинский директор Центра сна в Индиане . «Каждый раз, когда мы хронически нарушаем количество и качество сна, мы нарушаем этот баланс и "оставляем открытой дверь" для медицинских проблем».
Кортизол
Сон регулирует уровень кортизола , стероидного гормона, вырабатываемого надпочечниками. Он также известен как гормон стресса. Кортизол помогает регулировать другие гормоны в организме.
«Когда вы расслабляетесь, хорошо спите и просыпаетесь с ощущением восстановления организма, уровень кортизола достигает пика в течение 30 минут после пробуждения», - говорит Сингх. «Этот пик активирует все остальные гормоны, в том числе щитовидную железу и эстроген».
Плохой сон может иметь ряд негативных последствий для выработки кортизола. Рекомендуется спать от 7 до 9 часов каждую ночь, чтобы контролировать уровень кортизола.
Эстроген, прогестерон и гормоны щитовидной железы
Эстроген и прогестерон играют важную роль в поддержании здоровья репродуктивной системы.
«Когда вы плохо спите, уровень кортизола повышается, когда вы просыпаетесь утром. Это может нарушить «танго» между эстрогеном и прогестероном . Это также может вызвать замедление работы щитовидной железы, что может повлиять на метаболизм, замедляя его».
Гормоны голода
Сон является важным регулятором метаболизма , процесса химических реакций в организме, который превращает пищу в энергию.
Нарушение сна или плохой сон могут напрямую влиять на выработку и уровень гормонов голода в организме. Это может нарушить чувство голода, аппетита и приема пищи , что может привести к увеличению веса.
Плохой сон нарушает:
лептин
грелин
инсулин
Эти гормоны отвечают за:
полноту
голод
регулирование уровня сахара в крови и
накопление жира
Эти гормоны отвечают за то, как пища, которую вы едите, используется для получения энергии и хранения в вашем теле, плохой сон мешает этому деликатному взаимодействию и может привести к инсулинорезистентности и увеличению веса, особенно в районе живота.
Даже одна ночь плохого сна может нарушить ваш уровень инсулина. Доктор советует компенсировать сон на следующий день, наблюдая за потреблением сахара.
Мелатонин
Мелатонин - гормон, который производится шишковидной железой, которая связана с циклом сна и бодрствования в организме.
Это помогает регулировать циркадный ритм тела, чтобы вы могли заснуть - и продолжать спать.
Нарушенный или плохой сон может повлиять на мелатонин и его роль в обеспечении сна в мозге.
«Мелатонин контролирует более 500 генов в организме, включая гены, задействованные в иммунной системе, поэтому управление вашим мелатонином с помощью хорошего сна является ключевым моментом.
Гормон роста
Гормон роста человека (HGH) , также известный как соматотропин, играет жизненно важную роль:
В производство и синтезе белка
развитие мышц
метаболизме
иммунитете
Сон влияет на количество и выработку гормона роста в организме.
Когда вы плохо спите, вы снижаете уровень гормона роста, и у вас может быть меньше возможностей восстанавливать лёгкие травмы и с большей вероятностью накапливать жир на животе.
Согласно исследованию 2016 года , гормоны роста влияют на регуляцию и метаболизм глюкозы, липидов и белков в организме.
Кроме того, дефицит гормона роста был связан с изменениями в росте, составе тела и метаболизме.
Недостаток сна и гормонов.
По словам Готфрида, идеальное количество сна, необходимое для большинства взрослых, составляет от 7 до 9 часов.
Если вы недосыпаете в течение недели, вы не сможете наверстать упущенное на выходных.
Недосыпание может привести:
К снижению иммунитета
более частым инфекция
росту болезней
всплескам аппетита
более высокому потреблению калорий
увеличению веса
«Если вы спите 4 часа в сутки в течение 5 дней, у вас будет всего около 24 часов сна в конце недели и вы не сможете исправить это за выходные».
Для оптимальной гормональной регуляции важно регулярно выспаться. Сюда входит достаточно долгий и достаточно глубокий сон, чтобы войти в фазу быстрого сна.
«Недосыпание - это эпидемия, которую многие люди просто считают само собой разумеющейся частью напряженного образа жизни», - говорит Готфрид. «Сон очищает мозг от токсинов. Это похоже на фильтр для воды. Плохой сон наносит ущерб вашей внутренней биохимии ».
Низкое качество сна или недостаток сна могут нарушить гормональный баланс в организме.
«Нарушение гормонального баланса происходит, если вы не высыпаетесь», - говорит Сингх. «Если ваше тело вырабатывает кортизол дольше, это означает, что вы производите больше энергии, чем необходимо».
Это приводит к меньшему количеству лептина и большему количеству грелина.
«У вас также может увеличиться время заживления и восстановления, которое зависит от уровня гормона роста во время сна», - добавляет Сингх.
Слишком много сна и уровень гормонов
«Но больше спать не всегда лучше», - говорит Готфрид. "Исследования показали, что женщины лучше всего справляются с когнитивными тестами после 7 часов сна, но увеличение продолжительности сна после 9 часов связано с более низкими когнитивными оценками».
Слишком много сна может привести к:
вялости
дневной усталости
снижению метаболизма
нарушению внимания
нарушенныю цикла сна
Поскольку качественный сон необходим для здоровья и регуляции гормонов , чрезмерный сон, как и ограниченный сон, может иметь некоторые негативные последствия для организма, в том числе он влияет на обмен веществ.
Советы, как выспаться, необходимые для регулирования гормонов
Гормональная регуляция важна практически для всех процессов в организме. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы максимально использовать свой сон.
Старайтесь спать от 7 до 9 часов в сутки.
Регулярно ложитесь спать и просыпайтесь, чтобы научить свое тело понимать, когда нужно спать.
Если вы плохо спите, ограничьте потребление сахара на следующий день, чтобы компенсировать пониженный уровень инсулина.
Избегайте накопления недосыпания из-за развлечения. Этот дополнительный эпизод Netflix того не стоит.
Не храните в спальне электроные девайсы, искусственный свет и телефоны.
Следите за тем, чтобы место для сна было прохладным и хорошо проветриваемым. Вы даже можете попробовать охлаждающие подушки, матрасы и простыни.
Купите качественный матрас , чтобы ваше тело могло комфортно отдыхать.
Создайте расслабляющий распорядок дня, чтобы подготовить свое тело к отдыху.
Рассмотрите возможность отслеживания своего сна с помощью носимого устройства, чтобы оценить общее время сна.
Используйте маску для сна или плотные шторы, чтобы блокировать свет.
Попробуйте использовать машину белого шума, чтобы подавить мешающие звуки.
Используйте свою спальню только для сна и секса.
Когда поговорить с врачом.
Если вы регулярно спите не так хорошо, просыпаетесь сонным или чувствуете усталость в течение дня, возможно, вам стоит поговорить со специалистом по сну .
Они могут помочь вам развить навыки, необходимые для полноценного ночного отдыха, а также определить, есть ли у вас нарушение сна.
В этом случае есть много вариантов, в том числе:
когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I)
техники релаксации и медитация
изменения образа жизни
рецептурные лекарства
